减肥攻略| 外卖党和聚餐党,这样吃不易胖

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大家好,我是减肥达人美猫老师~


我辅导过的学员中,有60%以上的学员,都曾经跟我抱怨过,说自己真的没有办法做饭,平常上班,见客户,带娃都耗掉了大量的时间,经常都只能是点外卖解决三餐,就算是下了班,还常常要和同事或者朋友出去聚个餐,像这种可以增进感情的饭局,不想因为减肥而不参加。


那遇到这样的情况,外卖党和聚餐党,该怎样既不改变原来的生活,又能更好地减肥呢?

我将从两个方面跟大家分析,一是外卖党点餐要点,二是聚餐人群在各类餐厅吃饭时的饮食技巧。只要掌握了这两点,就算你天天吃外卖,天天聚餐,也不会发胖。

我们先来看外卖人群,这类人群主要是上班族。


一、外卖党,该如何点外卖呢?

首先,沙拉店就是你的首选


大家不要想着点什么大鱼大肉,我们在点外卖的时候,最好是以沙拉为首选,现在在外面能吃到的沙拉,80%是按照减脂餐来设计的,而且在口味的选择上,我们还可以变换着来,今天可以是牛肉配杂粮和各类蔬菜水果,明天可以是鱼肉配薏米加各类蔬菜水果。



但是就算吃的是沙拉,大家也要注意,在点沙拉的时候,不要搭配很多酱,比如说千岛酱这类型的,我的建议是,把各种酱换成酱醋汁,沙拉的酱固然好吃,但是热量也是非常高的。

如果你觉得沙拉吃的不习惯,也没关系,我们也可以用下面的方法。


比方说,点常规的外卖


点常规的外卖必须要注意的第一点是,一定要按照我们的减脂餐盘子规格来点。


什么叫盘子原理呢?



就是说,当你点外卖的时候,你把里面的食物大致分类一下,蔬菜的比例是不是占到盘子的一半以上,蛋白质,也就是肉类的来源是不是占到盘子的四分之一,碳水化合物,也就是主食的来源,比如米饭。


我们来看看实际案例:


下图是一张常见的外卖单,其实我们可以感觉到,外卖的主要成分就是米饭,无论是煲仔饭,盖饭还是米线,都是碳水化合物过多的食物。那这个时候,我们该怎么办呢?



划重点的时间到了,这个时候呀,大家可以多去选择蔬菜,蔬菜是我们减脂期间的绿色通行证,比如冬菇鸡腿饭,番茄鸡蛋饭。另外,就要考虑到蛋白质的选择可以点牛肉、鸡肉、鸡蛋、虾等,虽然可以吃肉,但一定要注意,肉类我们都要去皮,最好不要去点猪肉,因为猪肉的蛋白含量低,油脂高。


同样的,对于主食的选择,如果可以选择杂粮,就不要点米饭,如果没得选呢,吃米饭也是可以的,但是不要多吃,记得划出来,只吃盘子的四分之一就可以了。


另外要注意的就是,重口味是导致高热量的重要原因

一般,外卖大多都是过油过盐过辣的,这个时候,可以将食物过一下水再吃,就可以减少油脂热量过高的问题了。


而且,味道重的食物,是非常容易引起人食欲的,对于我们减脂非常的不利,因为会导致我们越吃越想吃,以至于会让我们摄入了过多的热量,从而变胖。


大家千万别想着可以用毅力控制自己,人的意志力是很不可靠的。工作已经消耗了我们大量的意志力,所以对于减脂,我们一定要用方法和行动去解决。


所以,再来简单总结一下,对于常规的外卖,我们可以做到2点:


1.利用盘子原理,划出分量,以免吃多了。

2.味道过重,过油腻的食物,需要适当的过水,减少热量。


好,那说完常规的外卖,我们再来说一下,如果外卖想选择咖啡厅里的食物,要如何选择呢?


这个时候,我们可以选择美式咖啡不加糖,或者只加脱脂奶就可以了。另外,很多咖啡厅里面都有一些蔬菜卷,牛肉卷,鸡肉卷可以选择,外面那个卷饼,一般来说是用粗粮面做成的,如果不是,你可以看一下外包装的食物成分,看是不是粗粮面做成的,像这种食物,热量都不会很高。


此外,还有三明治可以选择,像三文鱼三明治,鸡蛋三明治等,这些热量都不高,也可以作为我们餐食的选择。


最后,我还要提醒大家,如果你是一名资深的外卖党,你可以在家准备一些常用的生吃蔬菜,比如黄瓜、西红柿等等。因为上面的方法,虽然热量不高,但在蔬菜的配比上,还是有欠缺的。


此外,像黄瓜和西红柿,这些热量不高的食物,也可以作为加餐,以免某一餐时间隔太久,一下子吃太多,造成暴饮暴食。


二、经常聚餐的人群到底要如何吃,还不长胖

学到了这个,你就会发现,那些和你一起聚餐的人越吃越胖,而你依然美美的瘦着。



首先我们把餐厅进行一个分类,大致可以分为:中式餐厅、西式餐厅、日本韩国餐厅以及吃火锅的餐厅。


当我们在这四类餐厅聚餐时,我们该如何吃,才能让自己吃饱吃好还不长胖呢?


  • 首先是中式餐厅。


大家拿到菜单的时候,可以先点一些蔬菜,比如小炒白菜,蒜蓉青菜等等。在选择碳水化合物的时候,大家不要直接去吃白米饭,可以点玉米,杂粮做的馒头。同时可以点一些白灼虾、鱼、去皮鸡肉这些高蛋白的食物鱼尽可能选蒸的,不要选择煎或者油炸、红烧的。


对于一些热量高的食物,比如水煮牛肉,鱼香茄子,这些食物在聚餐的时候不是不能吃。这个时候,我们可以放一杯水在旁边,涮涮水,不要觉得这些菜的油脂不高,当你涮水的时候,你就知道,它们的油脂,是比你想象中要多很多的。

以上是去中式餐厅聚会的吃法。


  • 那如果去西式餐厅,应该怎么吃呢?


西餐厅一般是牛扒,意大利面,沙拉,三明治,酒类等菜式。其实西餐对于我们减脂人来说,是一个比较好的选择。


一般西餐是自己点自己的,西餐厅的沙拉是我们减脂人的首选,而且西餐厅的沙拉种类都会比较多,高档一点的西餐厅,甚至都可以自己去搭配,在搭配的时候,就按照我们的盘子原则和饮食要点去进行搭配就可以。


如果想吃牛扒也是没有问题的,但需要注意的是,千万不能放黑胡椒并且要搭配一些蔬菜。像意大利面这类餐食,因为分不清西餐厅面的制作原料,所以意大利面这类餐食我们都要尽可能避开。


此外,三明治也是可以选择的,像吞拿鱼三明治,鸡蛋三明治,这些的热量都不算高,唯一要注意的就是,量不要过多。


所以总体而言,在西餐厅聚餐,对我们减脂人群还是比较友好的。


  • 接下来我们再看看,如果去日韩餐厅聚餐,又应该怎么吃呢?


一般的日韩餐厅,相对于中餐厅和西餐厅来说,更适合我们想要减肥瘦身的人群,像寿司、鱼生这些食物,热量都会比较低,而且也是高蛋白,油脂很少。


面食方面我们可以选择荞麦面


这里还需要注意的是我们食用的分量,千万记得不要因为顾着聊天,一口接一口地吃多了。


  • 那现在就来讲讲,去火锅店的时候,我们又该怎么吃?


火锅对于想减脂的人来说,的确是一大禁忌,有时候一顿火锅里的高热量和高油脂,就很大可能会让我们之前所有为减脂付出的努力都白费掉。


但是,我要告诉你的是,火锅,其实是可以吃。

只要,我们不去选择很油的麻辣锅。原因在于,麻辣锅,油脂和味道重,热量高,还会让你越吃越想吃,不知不觉就过量了。


所有在吃火锅的时候,我们可以选择清汤火锅。在聚餐时,点个鸳鸯锅,吃的时候我们吃清汤的部分。


在点菜的时候呢,我们多去选择蔬菜,豆腐。肉类的话我们不要去选择肥牛,可以选瘦的牛肉这些,或者选比较清淡的广东牛肉火锅。


油碟换成干碟。因为油碟就是辣椒油、辣椒酱一类,热量高,脂肪足。而干碟则是辣椒、花椒等香辛料打粉。这样就排除了脂溶性元素,平常烹饪不好吃的问题,因为都打成粉了,直接就能蘸在食物上,自然香辣味道很足。


这样去吃火锅,对于减脂的要求你就很容易满足,同时,我们要记住,8分饱,千万不要一口一口的,吃过量了。


最后,我也给大家3个小建议:


1.口味重的食物用清水涮一下再吃。


2.吃到8分饱就好,用自己的盘子把自己该吃的分量分好,以防吃过量了


这里有一个知识点,什么叫吃到8分饱呢,之前说过了,人有4个状态,我在这里再强调一下,这四个状态分别是:饿,不饿,饱了,撑了。那当我们吃到不饿,其实就可以放下筷子了。也就是所谓的8分饱。


利用盘子大小规定食量和大脑意识去控制,双管齐下,大家一定就能做到不多吃。


3.聚餐前一定要养成喝杯水的习惯,饭前喝水,多减1.3公斤。这也是一个可以帮助我们减脂瘦身的好习惯。不仅可以让我们有饱腹感,其实更多的时候,饭前喝水是一个仪式感,是一种正向激励的事情,喝了水以后,我们的脑子里就会产生一种意识是,我要吃饭了,不能吃过量,也能感受自己身体给出的反馈。


曾经有研究表明,饭前有喝水习惯的人,比不喝水习惯的人,在减脂期间,会多瘦1.3公斤。饭前喝水,更多的时候是一种心理暗示,告诉自己,马上要吃饭,要合理科学的饮食。


伯明翰大学做个实验,发现三餐前喝水500ml的水,比不喝水的人,要多减1.3公斤。研究人员表示,饭前喝水,其实会给人一种减肥督促机制的作用。就好比自己给自己定了一个闹钟,告诉自己一会要吃饭了,不能吃太多哦


各位经常点外卖或者经常聚餐的小伙伴们,现在知道该怎么吃好吃饱还不胖了吗?


我来给大家回顾一下,点外卖的时候,记住盘子原理,利用盘子原理去划分。其次味道过重的食物,需要用水过一下。聚餐党呢,不同类别的餐厅,不同的点餐法,记住我给大家的提示,这样你就不会吃胖了。


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评论 (11)

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  • 与世无争

    我是一人在家做饭然后拍照发朋友圈党

    01月17日
  • 孤独是国我是王思念是病我是医

    一个喝水都要喝热水的国人,不能接受沙拉

    01月15日
  • 助纣

    emmmm,跟闺蜜吃的一样的,自己就是没变化,苦恼,差距越来越大了

    01月15日
  • 干掉学霸我称王

    减肥还是三分练七分吃,吃控制住了体重也就降了,个人认为快走瘦腰效果好,运动就是为了塑形

    01月10日
  • 清茶浊酒

    人到中年,还是要注意自己体重啊

    01月10日
  • 血色吻痕

    老师可不可以讲下冬天减肥技巧,夏天食欲还好,冬天简直哗啦啦地上涨了

    01月10日
  • 疯疯癫癫的文艺小青年

    好了,可以正大光明的抢LP的饭菜了(反正我吃不胖)

    01月09日
  • 星光淬火

    不要骗我吃东西!

    01月07日
  • 我不知道

    除了多运动,吃也不能忽视

    01月04日
  • 终于溺死在你的温柔里

    哇!美猫老师!上了她的“暴瘦有氧操”课,良心课程,都是干货~

    01月03日
  • 安琪

    学到了

    2019年08月14日
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Sean tang
格调派健身女神