减肥攻略 | 学会这几招,垃圾食品也能吃得健康又减脂!

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大家好,我是减肥健身达人美猫老师~


吃是一门学问,它可以掌握你的幸福感,掌握你的健康,甚至掌握着你的体型是否肥胖。


像我们这些走在减肥塑身道路上的人士,最难过的,也就是莫过于很多美食我们都不能吃了。


吃一点垃圾食品都会影响我们健身的结果,甚至可能前功尽弃,简直是减肥道路上的一道坎。


如果我告诉你,减肥期间,我们也可以吃我们爱吃的【垃圾食品】,你是不是很开心呢?


大家不要看到「垃圾食品」这4个字就两眼放光,觉得人生得到了解脱,以为终于可以吃上自己喜欢吃的食物了。


在这里,我要告诉大家的是,其实在营养师的眼里,没有垃圾食品,只有垃圾吃法,就连国际卫生组织也没有对垃圾食品进行一个定义,但为了让大众理解食品,一般会将热量高,油脂高,糖分高,盐分高的食物归为垃圾食品,这样大家好理解,实操也方便。


今天,我就会从两个方面跟大家分析


第一个是常见的【垃圾食品】该如何吃

第二个是我们一直想吃而不能吃的食物应该放在什么时间吃才不会影响颜值和身材。


现在我们先来学习【垃圾食品】如何吃?


一、【营养均衡】的汉堡



汉堡里面有荤有素,可谓“营养均衡”,但却一直被列入「垃圾食品」的范畴,非常的不健康。


  • 先来看看为什么不健康:


汉堡的主要原料有:面包壳、炸鸡排(或者是炸猪排)、生菜、沙拉酱,这还是最简单的汉堡制作方法,复杂一点的还会加入更多的油炸肉制品


其中面包壳,就是汉堡外层的两片面包切片,主要营养素为碳水化合物。大部分外壳为白面包,其中碳水化合物的组成主要是淀粉,营养素组成很单一,而且精细的淀粉含量也比较多。


那里面夹着的炸鸡排,更是高热量,而且低营养素密度,如果经常吃,我们的体内就会累积致癌物

 


同样体积的鸡排,油炸过的所含热量比未油炸的增加一倍。高热量带来的危害,远大于鸡排本身含有的蛋白质、维生素B族等营养成分带来的益处。


里面通常都会夹着生菜,这是唯一一样低热量的食物。


而且,汉堡里通常抹的沙拉酱,就是极高热量食物,每100g里含725kcal,营养成分又很单一,脂肪含量较多,只有少量的蛋白质和碳水化合物,其他维生素和矿物质的含量基本为0。



经过我们一分析,整个汉堡貌似就变成高热量、低营养素密度的集合体


虽然组合起来也基本含有七大营养素,但除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白质外,其他维生素、矿物质、膳食纤维微乎其微,根本不能满足一餐正常所需营养素的需要。


同时因为热量高,容易造成体内脂肪堆积,除了满足口感,对身体弊大于利。


  • 那怎样的吃法,才能让我们吃汉堡也能吃出好身材呢?


首先是面包壳,要选择全麦面包切片。全麦面包中不仅是淀粉,还有膳食纤维、矿物质、维生素、蛋白质,配比比较均衡。



里面的夹层肉:可以在超市买现成的牛肉,最好口感清淡一点。牛肉普及性强,热量和胆固醇相对于油炸食品较低,而且蛋白质含量高,铁、锌、硒等矿物质也利于吸收。



汉堡里面夹着的蔬菜,可以选西红柿切片生菜尽量选绿叶的,其他可切片蔬菜也可以。补充维生素C、钾、镁等营养素。



沙拉酱可以用酸奶替代,当做调味酱。因为酸奶本身易于吸收,也是优质蛋白,口感好,热量比沙拉酱低很多。



另外,吃汉堡配的饮品,可以选择脱脂牛奶、无糖豆浆、柠檬水都可以。


这样一来,我们的汉堡是不是瞬间变得营养均衡了。


二、方便面



方便面对于减脂人群来说,绝对是禁止的,因为方便面几乎就是一份高盐高脂肪的碳水化合物,里面的含盐量相当高,一包方便面,里面的盐量超过正常人一天的摄入量,更别说要减脂了。


  • 那这么不健康的垃圾食品,我们要怎么吃出好身材呢?


其实,我们只需要做一些调节即可。依然按照我们膳食宝塔的要求来,当你吃方便面的时候,搭配一些粗粮大量的蔬菜,还有鸡蛋,鱼、虾等高蛋白的食品吃完后搭配一些水果,比如小西红柿,柚子。



由于方便面的含盐量极高,如果把所有调料包都放进去,然后全部吃掉,总共摄入的钠相当于吃了8克盐。所以,在我们吃吃方便面的时候,咸味调味包可以只放1/3或更少。


我估计大家这里会有一个问题,就是说有传言「吃一包的方便面,我们肝脏要代谢一个月才能将里面的有害物质代谢掉」,这个说法,目前已经站不住脚了,因为我们国家现在在食品管控这一块相当严格,只要是合格的方便面产品,里面的添加剂都是合法的,不会超过国家明令禁止的标准。


方便面的吃法,大家理解了吗?


三、宵夜的灵魂:烧烤


关于烧烤,我们的定义已经不是「垃圾食品」了,烧烤食品的维度已经上升为了「致癌食品」,但烧烤的美味,几乎没有人能抵挡得住。



那如果想吃烧烤怎么办?


老师在这里跟大家说一下注意事项,就可以有效降低烧烤的危害。


一般烧烤是明火烧烤,会有很多致癌物质,而如果选择用锡箔纸隔热的话,致癌物就会少很多。



同时,烤之前在食品上涂抹少许番茄酱(注意,不是番茄沙司,番茄沙司里的糖和盐含量相当高),涂抹番茄酱以后,酱中的淀粉和糖分在受热时,首先吸收能量,烤肉不会骤然受到高温,同样可以减少致癌物质的产生。



另外,可以在吃烧烤前刷点番茄酱再吃,番茄酱中的番茄红素远高于番茄,番茄红素抗氧化能力强,可以减少致癌物质对身体的伤害。


除了这些还不够,在吃的过程,我们要多喝水,多吃蔬菜,有助于致癌物质的排出。


最后老师要提醒大家的是,吃烧烤的过程中,大家都喜欢搭配啤酒,其实,这样的搭配是不好的。


虽然啤酒清凉爽口,含有多种人体必需的氨基酸和丰富的维生素,但是吃烤肉串时喝啤酒,就很不妥当。


烟熏食品中含有机胺以及因为烹饪调制过程中会产生多环芳烃等衍生物,当饮酒过量的时候,我们体内的血铅含量就会增高,两者一结合,很有可能诱发消化道疾病甚至肿瘤


所以大家在吃烧烤的时候一定要注意这一点。


四、冬天必吃的火锅


每到节假日,外食聚会,很多人都会选择吃火锅,尤其是在冬天寒冷季节,亲朋好友相聚,暖洋洋热乎乎的火锅人气更旺。而大多数人减肥时都不敢吃火锅,原因是担心随意吃两口,就会让摄入的热量超标!



  • 那么是什么让火锅的热量居高不下呢?


1、锅底

火锅的锅底越是浑浊,热量就越高,当这些油脂附着在食材上,再被你吃到肚子里,怎么可能热量不超标?



2、蘸料

芝麻酱、花生酱、沙茶酱等酱料,添加了过多的油脂、盐和其他调味剂等,约20克的芝麻酱热量就在120大卡以上,更别提油碟中大量的香油、辣椒油等食用油了。



3、高热量食材

五花肉、肥羊、肥牛等肉虽然口感好,但是里面含有大量的饱和脂肪,吃多了就容易因为摄入过多脂肪而导致肥胖,也非常不利于心血管健康。



  • 其实减肥中的你可以这样吃火锅:


1、选择清淡的锅底

选择一款清淡的锅底是吃火锅不发胖的第一步!例如清汤锅底、海鲜锅底和番茄锅底等,都是由低热量的食材制作的,脂肪含量比较少。如果你还是怕摄入过多油脂,也可以选择边吃火锅边用汤勺撇去浮油。



2、选择低热量蘸料

选择火锅蘸料就是要避免多盐、多糖、重口味。还有一点要记住的就是,无论什么蘸料吃多了热量都不小,所以蘸料也别吃太多。像醋、薄盐酱油和蚝油等低热量蘸料。



3、选择新鲜低脂的肉类

尽量选择新鲜的肉类,并且挑选其中相对低脂的部位。例如瘦牛肉和虾肉中富含蛋白质,有利于肌肉的生长和修复;瘦羊肉中富含促进脂肪代谢的肉碱,能够帮助燃脂;深海鱼类里有丰富的ω-3脂肪酸,是人体所必需的健康脂肪,可以保护心脑血管健康。



4、选择吸油少的蔬菜

选择一些莴笋、木耳、萝卜等蔬菜煮在火锅里,因为它们吸油较少,所以能够在保证营养的前提下,避免你摄入过多油脂导致肥胖。



还有一点要注意,吃火锅是一件耗时的事情,轻轻松松就能吃上2-3个小时,但这样非常容易让你在不知不觉间摄入过多热量,导致肥胖,吃火锅的时间最好不要超过2个小时。



通过以上的学习,大家学会「垃圾食品」要怎么健康的吃了吗?


食物本身是没有垃圾与健康之分,没有垃圾的食品,只有垃圾的搭配,尽量保持食物摄取的多样化,控制食物的吸收和消化的平衡。


我们吃的是否健康,其实在于我们的搭配是否合理,比如吃了高热量的食物,可以将这些高热量的食物,重新搭配组合一下,你看我们的汉堡,是不是一下子就变成非常健康的食物了呢。


如果你特别懒,连改变都不想,没关系,老师告诉你一个小技巧,对于梦寐以求的食物,我们该如何吃呢?


知识点又来了,就是把它当作【欺骗餐】来吃。


  • 那什么是欺骗餐呢?


欺骗餐主要针对的是减脂人群,之前我们不是学会了给自己做减脂饮食了吗?也知道了在减肥期间应该如何饮食。欺骗餐其实就是我们一周中的某一天的某一餐,吃你想吃的食物,满足你对食物的欲望。


营养学专家,Alan Aragon提倡90%-10%的饮食准则,也就是90%的时间遵循目标饮食单,10%的时间可吃一些日常饮食单上没有的食物。



如果遵照这个方法来吃欺骗餐,那就基本不会影响你的减脂目标。


  • 那「欺骗餐」的原理是什么呢?


欺骗餐的确是会在精神上有所增效。对于大多数人来说,一周7天,天天都保持健康饮食是很难的,不少人坚持不了多久就快要崩溃了,就算我跟大家说了很多饮食技巧,在实践中,大家也会有抵触情绪产生,这是很正常的。


那这个时候,欺骗餐的作用就产生了,一次小小的欺骗餐,事实上可以在精神上对你有很大的益处。可以骗过我们的大脑,让我们的饥荒状态暂时解除,瘦素分泌也暂时回归正常。


因为瘦身底层逻辑就是:意识与大脑协调发展。


其实欺骗餐就算这么一个小小的技巧。每周一次欺骗餐就是要告诉身体:“我不缺食物,不要催我吃东西啦!”,而且还可以让我们很好地执行饮食瘦身计划。


所以我的建议是:大家如果不能完全戒掉「垃圾食品」,那可以像我说的一样,安排一周一次的「欺骗餐」,最好的安排在一周某一天的中午。


记住,「欺骗餐」虽然好,但这绝对不是你暴饮暴食的借口哦~


——END——



3738人看过

评论 (11)

0/500
  • 怀念当初的你

    哎 有没有给狗子减肥的文章?

    01-17 09:35
  • 下一站不是永远下一站是我爱你

    坚持肯定会有效果

    01-14 16:32
  • 你还在爱着爱她的他么

    减肥餐 === 欺骗餐?

    01-14 16:32
  • 如果的事

    看完这篇文章我只想说一句,还是吃完饭多运动吧

    01-14 16:31
  • 成功背后矗立希望的肩膀

    不说了,我要去吃饭了。

    01-13 18:13
  • 你若专一三千情敌又如何

    又想吃得好,又想吃不胖

    01-10 17:24
  • 半世惆怅

    减肥,我想吃好多好吃的。可以我有想要有好身材,咋办

    01-09 17:09
  • 他说分开了以后才懂得珍惜

    来了来了,吃货来了.....

    01-04 17:04
  • 挥去了青春

    看完我觉得。。。我要放弃减肥了

    01-04 17:04
  • 弋水庭庭

    管住嘴迈开腿…

    2019-08-31 16:27
  • 安琪

    学到了

    2019-08-13 10:47
没有更多评论啦~
Sean tang
格调派健身女神