减肥攻略丨给你万能点外卖攻略,教你怎么边吃边瘦

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大家好,我是减肥达人美猫老师~


日常繁忙工作,外卖已经是大家日常饮食的方式。那该如何点外卖,让你边吃边瘦呢,还能同时做到健康饮食呢?

 

各位外卖党,该如何点外卖呢?

这是一份万能点外卖攻略,可以帮到你做到健康饮食。

 

你听过「健康饮食餐盘」吗?

美国政府将已使用了几十年的「食物金字塔」作废,代之以「我的健康饮食餐盘」。

 

在官方网站上,哈佛公共卫生学院画了一个健康饮食餐盘,形象生动地说明了,如何选择摄入食物的种类和比例,才能更好的保持我们身体健康。

➊ 蔬菜和水果应该占据你的盘子的一半

蔬菜和水果要注意颜色和品种。研究者特别指出,土豆不算作健康饮食餐盘上的蔬菜,因为它们对血糖有负面影响。同理,含糖量高的水果也不应该经常出现在你的食谱上。

 

➋ 全谷物应该占据你的盘子的 1 / 4

全谷物是指全麦,大麦,小麦浆果,藜麦,燕麦,糙米和用它们制成的食物。比如全麦面食就比白面包,白米饭等精制谷物对血糖和胰岛素的影响更温和。

 

➌ 蛋白质食物占据盘子的 1 / 4

鱼、鸡肉、豆类和坚果都是健康的多功能蛋白质来源。它们可以混合成沙拉,与蔬菜搭配在盘子上。红肉适量,但要避免加工肉类,比如培根和香肠。

 

就是说,当你点外卖的时候,你把里面的食物大致分类一下,蔬菜的比例是不是占到盘子的一半以上,蛋白质,也就是肉类的来源是不是占到盘子的四分之一,碳水化合物,也就是主食的来源,比如米饭。

 

一个最简单的办法,就是大家按自己的拳头大小,吃 2 个拳头的蔬菜,特别是深色蔬菜、菌类;1 个拳头以杂粮为主的主食;1 个拳头的优质蛋白质。

 

除此之外, 还需要适量健康植物油,如橄榄油、油菜籽、大豆油、玉米油、向日葵油、花生油等,并避免使用含有不健康反式脂肪的部分氢化油。

 

请记住,低脂肪并不意味着「健康」。

 

一顿健康的饮食可以喝水,咖啡或茶,但是不要喝含糖饮料。将牛奶和奶制品限制在每天一至两份,如果习惯喝鲜榨果汁的话,也要限制在每天一小杯。

 

当然了,坚持运动对于控制体重也很重要!

 

那具体要怎么来点外卖呢?我们来看看实际案例:

 

下图是一张常见的外卖单,其实我们可以感觉到,外卖的主要成分就是米饭,无论是煲仔饭,盖饭还是米线,都是碳水化合物过多的食物。那这个时候,我们该怎么办呢?

 

【找一张清晰图】

这个时候呀,大家可以多去选择蔬菜,蔬菜是我们减脂期间的绿色通行证,可以随意吃,所以,我们可以选择这些菜式,比如冬菇鸡腿饭,番茄鸡蛋饭。

 

另外,就要考虑到蛋白质的选择,可以点牛肉、鸡肉、鸡蛋、虾等,虽然可以吃肉,但一定要注意,肉类我们都要去皮,最好不要去点猪肉,因为猪肉的蛋白含量低,油脂高

 

同样的,对于主食的选择,如果可以选择杂粮,就不要点米饭,如果没得选呢,吃米饭也是可以的,但是不要多吃,记得划出来,只吃盘子的四分之一就可以了。

 

味道过重,过油腻的食物,需要适当的过水,减少热量。

 

另外要注意的就是,重口味是导致高热量的重要原因。

 

一般,外卖大多都是过油过盐过辣的,这个时候,可以将食物过一下水再吃,就可以减少油脂热量过高的问题了。

 

而且,味道重的食物,是非常容易引起人食欲的,对于我们减脂非常的不利,因为会导致我们越吃越想吃,以至于会让我们摄入了过多的热量,从而变胖。

 

大家千万别想着可以用毅力控制自己,人的意志力是很不可靠的。

虽然我们知道了什么是健康饮食,但是现实中还有很多障碍阻止我们进行合理饮食。

工作已经消耗了我们大量的意志力,所以对于减脂,我们一定要用方法和行动去解决。

 

所以,再来简单总结一下,对于常规的外卖,我们可以做到2点:

1.利用盘子原理,划出分量,以免吃多了。

2.味道过重,过油腻的食物,需要适当的过水,减少热量。(做减法)

毕竟氢化植物油反复煎炸,会产生非常多的反式脂肪酸。食物裹上面糊炸一炸,又酥脆又好吃,但是不利于健康。

最后,我还要提醒大家,如果你是一名资深的外卖党,你可以在家准备一些常用的生吃蔬菜,比如黄瓜、西红柿等等。(做加法)

因为上面的方法,虽然热量不高,但在蔬菜的配比上,还是有欠缺的。

 

此外,像黄瓜和西红柿,这些热量不高的食物,也可以作为加餐,以免某一餐时间隔太久,一下子吃太多,造成暴饮暴食。

一般是午餐前和晚餐前。比如早上10点~11点,或者下午3点~4点。

 

加餐的时候,富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压,降低患心脏病和中风的风险,预防某些类型的癌症,降低眼睛和消化问题的风险,并对血糖产生积极影响,这有助于保持食欲。

吃非淀粉类蔬菜和水果,如苹果,梨和绿叶蔬菜甚至可以促进减肥。

现在你知道,你的外卖该如何吃了吗?

 

我来给大家回顾一下,万能公式:

点外卖的时候(无论是点午餐晚餐、下午茶...都要)记住盘子原理,利用盘子原理去划分。

其次味道过重的食物,需要用水过一下。

可以适当的给自己准备一些加餐。(用以上小技巧能点外卖还不发胖)

 

合适的食物比例,合适的烹调方式,健康的油和饮料,无论在哪里都可以获得健康饮食。

 

小伙伴们记住了吗?

工作顺利的同时,也要身体健康哦。

8511人看过

评论 (12)

0/500
  • 故事与酒情人与歌

    健康又能瘦,有效

    01-16 10:14
  • 陌妄

    我选择不吃。。。

    01-16 10:14
  • 虚伪伴我成长

    正要减肥收藏起来

    01-16 10:14
  • 性格不合

    春节要胖三斤了😂请问除了饮食,能不能出个运动教程

    01-14 16:53
  • 泪不成泣

    管住嘴巴,迈开腿就瘦了

    01-14 16:53
  • 喂丫头你是我的了

    自制力对减肥很重要

    01-13 20:04
  • 那刻我不知所措

    天了噜,我怕是点了个假外卖😂

    01-10 17:39
  • 为爱执着

    厉害了,还能这样点外卖?

    01-09 18:13
  • 一次次伤透我的心

    安心吃下午茶了,哈哈

    01-07 15:07
  • 4岁迷人

    戒糖少碳水,参考一下生酮,植物纤维还是要有的,多喝水。 超健康!!!!

    01-04 17:13
  • 只是名字太闪眼o

    最近在全食物养生,看到这个,更有感触

    01-02 17:47
  • 缩在角落

    收藏了,以后点外卖时先看一下

    01-02 17:46
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Sean tang
格调派健身女神